Jakarta — Dalam sebuah sesi edukasi seputar gizi dan kesehatan yang penuh semangat dan interaktif, binaragawan nasional sekaligus tokoh kebugaran Indonesia, Ade Rai, menekankan pentingnya memprioritaskan konsumsi protein dalam pola makan sehari-hari. Menurutnya, masyarakat Indonesia cenderung kekurangan asupan protein dibandingkan makronutrien lainnya, seperti karbohidrat.
“Protein itu dari kata protos, artinya ‘yang utama’. Tapi sayangnya, konsumsi protein kita masih tergolong rendah,” ungkap Ade Rai.
Dalam paparannya, Ade menjelaskan bahwa protein adalah building block tubuh, khususnya untuk membentuk dan mempertahankan massa otot. Hal ini menjadi semakin penting seiring bertambahnya usia, karena tubuh secara alami mengalami penurunan otot.
Lebih lanjut, ia mengupas 10 sumber protein populer dari makanan alami (real food), baik dari hewani maupun nabati. Sumber-sumber tersebut meliputi: ikan, ayam, telur, seafood, kambing, sapi, yogurt, tempe, serta beans & nuts. Setiap jenis memiliki kelebihan masing-masing.
Misalnya, ikan disebut sebagai sumber protein unggulan karena mengandung lemak sehat dan mudah diserap tubuh. Sedangkan protein hewani seperti ayam dan daging merah, meskipun tinggi protein dan asam amino esensial, seringkali menjadi “tersangka” kolesterol tinggi akibat cara pengolahan yang tidak sehat seperti digoreng atau dimasak dengan margarin berlebihan.
Ade menekankan pentingnya penyajian makanan dalam menjaga kualitas nutrisi. Ia menyarankan metode memasak seperti dipanggang, dikukus, atau direbus, dan sebisa mungkin menghindari penggunaan minyak goreng berlebihan.
“Yang bikin jelek bukan proteinnya, tapi cara kita masaknya. Minyak goreng dan margarin itu yang sering jadi masalah,” jelasnya.
Tak hanya menjelaskan sumber protein, Ade juga menyinggung konsep “thermic effect of food”, yakni efek makanan dalam meningkatkan pembakaran kalori tubuh. Protein, katanya, memiliki efek termis paling tinggi, sehingga membantu tubuh terasa lebih cepat kenyang dan tidak mudah lapar. Hal ini menjadikannya strategis untuk pengendalian berat badan.
“Kalau kamu sering lapar malam dan ngidam ngemil, bisa jadi tubuhmu sebenarnya kekurangan protein. Bukan karena butuh karbo,” katanya, menekankan peran protein leverage hypothesis dalam mengatur nafsu makan.
Mengenai kebutuhan harian, ia menyebut bahwa standar umum 0,7–1 gram per kilogram berat badan sebenarnya masih tergolong rendah. Idealnya, konsumsi protein sebaiknya disesuaikan dengan massa otot tanpa lemak (lean body mass) atau mendekati dua kali berat badan bagi mereka yang aktif atau ingin menjaga metabolisme tetap tinggi di usia lanjut.
Di akhir sesi, Ade juga berbagi kebiasaan pribadinya—dari konsumsi salmon panggang, dada ayam, telur rebus, tempe bakar dengan cabai rawit, hingga yogurt tanpa gula yang dikombinasikan dengan beri. Semua disajikan dengan prinsip: sederhana, alami, dan tanpa tambahan minyak berlebihan.
Dengan gaya santai namun penuh pengetahuan, Ade Rai kembali mengingatkan bahwa kunci kebugaran bukan hanya olahraga, tetapi juga pola makan bergizi yang seimbang, terutama dengan cukup asupan protein.
“Santai aja, ini cuma teori. Tapi kalau dipraktikkan konsisten, dampaknya luar biasa untuk kesehatan,” tutupnya sambil tersenyum.